Minum beberapa cangkir kopi di pagi hari bukanlah cara yang sehat untuk mengatasi tidur malam yang buruk, kata para ahli tidur. Faktanya, hal itu mungkin berdampak negatif pada tidur malam berikutnya.
Shirley Chong untuk NPR
ADVERTISEMENT
SCROLL TO RESUME CONTENT
sembunyikan keterangan
beralih keterangan
Shirley Chong untuk NPR
Mendaftarlah untuk Panduan Life Kit untuk Tidur Lebih Baik, seri buletin terbatas. Selama seminggu, kami akan mengirimkan Anda strategi yang didukung sains untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak, lebih nyenyak, dan lebih lama.
Ketika orang kurang tidur di malam hari, mereka cenderung melakukan hal-hal yang nekat. Mereka panik di tempat tidur. Mereka mencoba mengganti Z yang hilang dengan tidur. Mereka meminum tiga minuman energi ekstra besar di pagi hari agar merasa lebih waspada.
Meskipun tindakan ini tampak logis, tindakan tersebut mungkin lebih banyak merugikan daripada menguntungkan, kata pakar tidur.
Tidak perlu mengambil tindakan ekstrem untuk memperbaiki beberapa jam tidur yang hilang, katanya Dr.Ravi Aysolapakar tidur dan dokter perawatan kritis paru di University of California, Los Angeles. Insomnia yang terjadi sesekali — kesulitan tidur, tetap tertidur, atau mendapatkan tidur yang berkualitas — adalah hal yang normal bagi rata-rata orang dewasa.
“Cara terbaik untuk melindungi diri Anda dari tidur malam yang buruk adalah dengan menjaga kebersihan tidur secara keseluruhan,” katanya. Itu berarti membangun rutinitas sebelum tidur yang menenangkan dan melakukan kebiasaan sehat untuk mengatur ulang tidur Anda.
Tujuannya adalah untuk mendapatkan tujuh jam atau lebih tidur secara konsisten, menurut National Sleep Foundation. Tidur yang nyenyak penting bagi kesehatan kita, dan penelitian menunjukkan hal itu meningkatkan kualitas tidur suasana hati kita, kenangan kita Dan sistem kekebalan tubuh kita.
Jika Anda mengalami kesulitan tidur selama tiga malam atau lebih dalam seminggu selama jangka waktu tiga bulan atau lebih – dan kurang tidur Anda tidak dapat sepenuhnya disebabkan oleh masalah kesehatan lainnya – bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan tentang pengobatan untuk insomnia kronis, kata Aysola .
Pakar tidur berbagi kesalahan umum yang dilakukan orang ketika mereka sulit tidur — dan apa yang harus dilakukan untuk memperbaikinya.
Kesalahan No. 1: Memaksa tidur
Saat Anda terbangun di tengah malam, Anda mungkin mencoba dan kembali tidur dengan tetap menempel di bantal, kata Aysola.
Tapi ini hanya akan mengasosiasikan “tempat tidur dan waktu tidur dengan stres,” katanya. Berbaring dalam keadaan terjaga, Anda mungkin menghabiskan lebih banyak waktu mengkhawatirkan kurang tidur dan betapa lelahnya Anda keesokan harinya.
Cara mengatasinya: Jika Anda tidak dapat tidur kembali, bangunlah dari tempat tidur. Lakukan aktivitas santai dalam pencahayaan redup. Mandi air hangat, baca buku membosankan, atau dengarkan podcast atau playlist yang menenangkan.
Jika Anda sedang memikirkan banyak hal, Aysola menyarankan untuk menuliskan kekhawatiran Anda di buku catatan. “Sesuatu sering kali kehilangan kekuatannya ketika sudah tertulis di atas kertas,” katanya. Dengan mengelola tingkat stres, Anda dapat mengatur ulang pikiran dan tubuh Anda dan semoga Anda bisa kembali tidur.
Kesalahan No. 2: Tidur nyenyak
Mematikan jam alarm di pagi hari setelah Anda mengalami insomnia memang sangat menggoda, terutama jika Anda punya waktu ekstra untuk tetap di tempat tidur. Tapi Aysola mengatakan ketika Anda tidur, pada dasarnya Anda membuat diri Anda jet lag. Pergeseran ritme sirkadian Anda dapat menyebabkan rasa mudah tersinggung, sakit kepala, masalah pencernaan seperti mual atau gangguan pencernaan, dan membuat Anda “secara umum merasa tidak enak”.
Cara mengatasinya: Untuk menambah waktu tidur yang hilang, Aysola menyarankan untuk menunggu beberapa jam dan tidur siang. Untuk memastikan Anda tidak membuat diri Anda pusing – atau memengaruhi istirahat malam Anda – tidurlah setidaknya enam jam sebelum tidur selama tidak lebih dari satu jam. (Untuk tips lebih lanjut tentang cara tidur siang, dengarkan episode ini.)
Kesalahan No. 3: Kafein berlebihan
Bagi banyak orang, akan terasa wajar – dan perlu – untuk mencari obat penenang setelah kurang tidur malam. Tidak ada yang salah dengan latte pagi itu, tapi penting untuk menahan diri, kata dokter tidur Dr. Seema Khosladirektur medis di North Dakota Center for Sleep. Jadi mungkin jangan memilih kopi jumbo dengan triple shot espresso.
Mengonsumsi terlalu banyak kafein dapat memengaruhi durasi dan kualitas tidur malam Anda berikutnya. Satu ulasan tahun 2023 tentang efek kafein dan tidur menemukan bahwa konsumsi kafein dapat mengurangi waktu tidur malam Anda sebanyak 45 menit.
Cara mengatasinya: Federal Drug Administration merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 400 mg kafein sehari, atau kira-kira empat cangkir kopi. Ketika toleransi kafein dapat bervariasi dari orang ke orang, Khosla merekomendasikan untuk menghentikan asupan kafein Anda saat makan siang atau lebih awal untuk memastikan bahwa diet soda tidak mengganggu tidur nyenyak Anda.
Kesalahan No. 4: Melewatkan latihan Anda
Gym bukanlah tempat pertama yang diinginkan kebanyakan orang setelah semalaman sibuk. Dan ketika Anda merasa tidak berenergi, mudah bagi Anda untuk tidak melakukan rutinitas olahraga normal Anda. Meskipun sulit untuk mengenakan sepatu lari, menggerakkan tubuh dapat memberi Anda energi yang sangat dibutuhkan di siang hari dan bermanfaat bagi tidur Anda di malam hari.
“Olahraga sangat baik untuk tidur,” kata Khosla. Ini meningkatkan tidur gelombang lambat yang memulihkan dan melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun tubuh Anda. Ini juga bagus untuk mengurangi stres.
Cara mengatasinya: Lakukan apa yang terasa nyaman bagi tubuh Anda. Bahkan olahraga ringan seperti jalan cepat atau sedikit yoga sebelum tidur bisa bermanfaat, kata Khosla.
Ingatlah bahwa insomnia dapat memengaruhi keseimbangan dan koordinasi, jadi hindari olahraga berat seperti mengangkat beban berat jika Anda sedang tidak merasa dalam kondisi terbaik.
Kesalahan No. 5: Minum alkohol
Beberapa orang mungkin meminum segelas anggur untuk membantu mereka tertidur sebelum tidur, namun Khosla mengatakan itu hanya solusi sementara. “Banyak orang tertidur lebih cepat karena alkohol, tetapi tidur itu mungkin tidak terlalu memulihkan.”
Studi menunjukkan alkohol mengganggu arsitektur tidur Andaatau alur alami tahapan tidur yang Anda lalui setiap malam. Hal ini dapat menekan tidur REM, menyebabkan apnea tidur dan menyebabkan sering terbangun.
Cara mengatasinya: Jika Anda mempertimbangkan untuk minum minuman beralkohol di malam hari, jangan meminumnya tepat sebelum tidur. Minumlah minuman kecil Anda setidaknya tiga jam sebelum tidur dan batasi diri Anda hanya dengan satu minuman untuk memastikan Anda tidak mengganggu tidur Anda, kata Khosla.
Jika Anda tergoda untuk minum untuk menghilangkan rasa panik karena kurang tidur, ingatlah, tidak ada orang yang bisa tidur nyenyak, kata Khosla. “Bangun di malam hari adalah hal yang normal. Tidak ada yang tidur sepanjang malam selamanya.”
Cerita digital diedit oleh Malaka Gharib. Editor visualnya adalah Beck Harlan. Kami ingin mendengar pendapat Anda. Tinggalkan kami pesan suara di 202-216-9823atau kirim email kepada kami di [email protected].
Dengarkan Life Kit di Podcast Apple Dan Spotifyatau daftar ke kami buletin.
RakyatPos.ID Network
