5 Menit Sehari untuk Tekanan Darah Lebih Sehat – Begini Caranya

Sebuah studi dari UCL dan Universitas Sydney mengungkapkan bahwa olahraga ringan sehari-hari, seperti menaiki tangga, dapat menurunkan tekanan darah. Menggantikan lima menit ketidakaktifan dengan bergerak menunjukkan potensi mengurangi risiko terkait hipertensi, dan mendukung olahraga yang terkendali sebagai alat kesehatan yang signifikan.

Memasukkan sedikit olahraga ke dalam rutinitas sehari-hari, seperti menaiki tangga atau bersepeda ke toko, dapat membantu menurunkan tekanan darah. Sebuah studi baru yang dilakukan oleh para peneliti dari UCL dan University of Sydney menunjukkan bahwa hanya lima menit tambahan aktivitas sehari-hari dapat menghasilkan perbaikan yang nyata.

ADVERTISEMENT

SCROLL TO RESUME CONTENT

Didukung oleh British Heart Foundation (BHF) dan diterbitkan hari ini (6 November) di Sirkulasipenelitian tersebut menganalisis data kesehatan dari 14.761 peserta yang memakai pelacak aktivitas untuk mengetahui bagaimana pergerakan sehari-hari memengaruhi tekanan darah.

Para peneliti membagi aktivitas sehari-hari menjadi enam kategori:⁽¹⁾

1. Tidur
2. Perilaku menetap (seperti duduk)
3. Berjalan lambat (irama kurang dari 100 langkah per menit)
4. Jalan cepat (irama di atas 100 langkah per menit)
5. Kedudukan
6. Olahraga yang lebih berat (seperti lari, bersepeda, atau naik tangga).

Mengganti Ketidakaktifan Dengan Olahraga

Dengan menggunakan data ini, mereka memperkirakan dampak pertukaran satu jenis aktivitas dengan aktivitas lainnya. Hasil penelitian menunjukkan bahwa mengganti perilaku kurang aktif selama lima menit dengan olahraga dapat menurunkan tekanan darah sistolik (SBP) sebesar 0,68 mmHg dan tekanan darah diastolik (DBP) sebesar 0,54 mmHg.

Pada tingkat populasi, penurunan SBP sebesar 2 mmHg dan penurunan DPB sebesar 1 mmHg setara dengan penurunan tekanan darah sebesar 10%. penyakit kardiovaskular mempertaruhkan.

Studi tersebut memperkirakan bahwa perbaikan yang 'berarti secara klinis' ini dapat dicapai dengan sedikitnya 20 menit tambahan olahraga per hari untuk SBP dan 10 menit tambahan olahraga per hari untuk DBP.⁽³⁾

Kekuatan Aktivitas Sehari-hari

Temuan ini menekankan bahwa aktivitas sehari-hari yang meningkatkan detak jantung, seperti bersepeda, menaiki tangga, atau berlari sebentar, dapat bermanfaat bagi kesehatan tekanan darah.

Jo Blodgett, penulis pertama studi dari UCL Surgery & Interventional Science dan Institute of Sport, Latihan & Kesehatan, mengatakan: “Temuan kami menunjukkan bahwa, bagi kebanyakan orang, olahraga adalah kunci untuk mengurangi tekanan darah, daripada mengurangi tekanan darah. bentuk gerakan seperti berjalan.

“Kabar baiknya, apapun kemampuan fisik Anda, tidak butuh waktu lama untuk memberikan efek positif pada tekanan darah. Yang unik tentang variabel olahraga kami adalah variabel ini mencakup semua aktivitas seperti olahraga, mulai dari menaiki tangga hingga bersepeda singkat, banyak di antaranya dapat diintegrasikan ke dalam rutinitas sehari-hari.

“Bagi mereka yang tidak banyak berolahraga, jalan kaki ternyata masih memiliki beberapa manfaat positif untuk tekanan darah. Namun jika Anda ingin mengubah tekanan darah, memberikan lebih banyak tekanan pada sistem kardiovaskular melalui olahraga akan memberikan efek yang paling besar.”

Para peneliti menggabungkan data dari enam studi dalam konsorsium ProPASS, yang mencakup 14.761 orang dari lima negara, untuk melihat bagaimana perilaku pergerakan sepanjang hari dikaitkan dengan tekanan darah.

Perincian Gerakan Harian

Setiap peserta menggunakan perangkat akselerometer yang dapat dipakai di paha mereka untuk mengukur aktivitas mereka sepanjang 24 jam sehari dan mengukur tekanan darah mereka.

Rata-rata 24 jam sehari para partisipan terdiri dari kurang lebih tujuh jam tidur, 10 jam perilaku sedentary seperti duduk, tiga jam berdiri, satu jam jalan lambat, satu jam jalan cepat, dan aktivitas olahraga hanya 16 menit. seperti berlari dan bersepeda.

Dengan menggunakan data ini, tim membuat model apa yang akan terjadi jika seseorang mengganti satu perilaku dengan perilaku lain dalam jumlah yang berbeda-beda setiap harinya, untuk memperkirakan dampak terhadap tekanan darah jika mengganti satu perilaku dengan perilaku lainnya selama jangka waktu tertentu.

Profesor Emmanuel Stamatakis, penulis senior studi dari Charles Perkins Centre dan Fakultas Kedokteran dan Kesehatan di Universitas Sydney, mengatakan: “Tekanan darah tinggi adalah salah satu masalah kesehatan terbesar secara global, namun mungkin ada cara yang relatif dapat diakses untuk mengatasinya. mengatasi masalah tersebut selain pengobatan.

“Temuan bahwa melakukan olahraga sedikitnya lima menit ekstra atau aktivitas berat yang tidak disengaja per hari dapat dikaitkan dengan pembacaan tekanan darah yang jauh lebih rendah, menekankan betapa kuatnya gerakan singkat dengan intensitas lebih tinggi untuk manajemen tekanan darah.”

Hipertensi: 'Pembunuh Diam-diam'

Hipertensi, yang menggambarkan peningkatan tekanan darah secara konsisten, mempengaruhi 1,28 miliar orang dewasa dan merupakan salah satu penyebab kematian dini terbesar secara global. Penyakit ini dapat menyebabkan stroke, serangan jantung, gagal jantung, kerusakan ginjal, dan banyak masalah kesehatan lainnya, dan sering digambarkan sebagai 'pembunuh diam-diam' karena tidak adanya gejala.

Profesor Mark Hamer, penulis senior studi dari UCL Surgery & Interventional Science dan Institute of Sport, Latihan & Kesehatan, mengatakan: “Perangkat pelacak aktivitas yang dapat dikenakan seperti jam tangan pintar, yang tidak berbeda dengan akselerometer yang digunakan dalam penelitian ini. menjadi alat yang semakin penting bagi pasien untuk melacak kebiasaan aktivitas fisik mereka dan mengelola faktor risiko seperti tekanan darah tinggi.”

“Temuan kami menunjukkan betapa kuatnya platform penelitian seperti konsorsium ProPASS dalam mengidentifikasi pola olahraga, tidur, dan perilaku menetap yang relatif tidak kentara, yang memiliki kepentingan klinis dan kesehatan masyarakat yang cukup signifikan.”

Catatan

1. Dari enam perilaku yang diamati, lima di antaranya tergolong perilaku kurang aktif dibandingkan olahraga: tidur, perilaku menetap, berjalan lambat (irama kurang dari 100 langkah per menit), berjalan cepat (irama di atas 100 langkah per menit), dan berdiri.
2. Tekanan darah tinggi (hipertensi) tergolong pembacaan di atas 140/90 mmHg. Angka pertama, tekanan darah sistolik (SBP), mengukur tekanan terhadap dinding arteri saat jantung berdetak. Angka kedua, tekanan darah diastolik (DBP), mengukur tekanan terhadap dinding arteri saat otot jantung beristirahat di antara detak jantung.
3. Diperkirakan peningkatan SBP sebesar 2mmHg diamati jika aktivitas seperti olahraga diganti: ~20 menit berjalan cepat, ~21 menit waktu duduk, ~22 menit berdiri, ~26 menit berjalan lambat atau ~27 menit tidur.
   Diperkirakan peningkatan DBP sebesar 1mmHg diamati jika aktivitas seperti olahraga menggantikan ~10 menit jalan cepat, ~11 menit waktu duduk, ~13 menit tidur, ~14 menit jalan lambat, atau ~15 menit berdiri.

Referensi: “Perangkat mengukur perilaku pergerakan 24 jam dan tekanan darah: Analisis data peserta individu komposisi enam bagian dalam konsorsium ProPASS” oleh Joanna M. Blodgett dkk., 6 November 2024, Sirkulasi.
DOI : 10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820