Ketika kita makan karbohidrat seperti nasi putih dan pasta, kita mencernanya dengan cepat, menyebabkan gelombang gula darah. Tetapi ada cara untuk memperlambat pencernaan.
Jacobo Zanella/Moment Open/Getty Images
ADVERTISEMENT
SCROLL TO RESUME CONTENT
Sembunyikan keterangan
Caption beralih
Jacobo Zanella/Moment Open/Getty Images
Nakal atau baik? Begitulah cara saya berpikir tentang makanan yang dikemas dengan karbohidrat. Biji -bijian utuh, seperti nasi merah dan gandum utuh, jatuh ke dalam kategori yang bagus, sementara pasta putih dan nasi, baik mereka lebih nakal.
“Mereka nakal, dalam arti tertentu, karena kami mencerna mereka dengan cepat dan itu menciptakan kenaikan cepat dalam gula darah,” kata ahli gizi Mindy Patterson, di Texas Woman's University di Houston. Mereka juga rendah serat dan protein, dibandingkan dengan seluruh sepupu biji -bijian mereka.
Seiring waktu, semua gelombang cepat dalam gula darah dapat melukai kesehatan Anda, kata Patterson. Mereka dapat berkontribusi pada perlawanan insulin dan membuat Anda merasa lelah.
“Jika kita tidak memiliki paku dan penurunan dalam gula darah kita, maka kita cenderung memiliki lebih banyak energi dan merasa lebih baik,” katanya. Paku ini sangat bermasalah bagi penderita diabetes. Seiring waktu, mereka dapat menyebabkan pukulan atau penyakit jantung, menurut National Institute of Diabetes dan Digestive dan Ginjal.
Tetapi bagaimana jika ada cara untuk membuat karbohidrat nakal sedikit lebih baik? Dalam dekade terakhir, para ilmuwan makanan telah menemukan cara untuk membantu orang mencerna karbohidrat halus lebih lambat. Dalam prosesnya, mereka telah menemukan kejutan: nutrisi super tersembunyi di dalam pasta putih dan nasi putih.
Ini disebut pati resisten. Penelitian telah menemukan bahwa makan lebih banyak pati resisten hadir dengan berbagai manfaat kesehatan. Ini dapat meningkatkan kesehatan usus, peradangan yang lebih rendah di tubuh Anda, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Dan untuk penderita diabetes, ini membantu manajemen gula darah, meta-analisis di Perbatasan nutrisi ditemukan.
Dan inilah kabar baiknya: Anda dapat membuat nutrisi super ini di dapur Anda sendiri. Yang harus Anda lakukan, kata Patterson, adalah memasak nasi atau pasta dan kemudian dinginkan.
Ubah karbohidrat cepat menjadi karbohidrat yang lebih lambat
Mari kita ambil nasi putih sebagai contoh. Setelah Anda memasaknya, kernel putih kecil mengandung rantai molekul gula, yang dikenal sebagai pati yang dapat dicerna. Enzim dalam air liur dan perut kita dengan cepat merobek rantai ini terpisah, melepaskan sejumlah gula ke usus Anda. Gula itu kemudian dengan cepat bergegas ke dalam darah kita.
Pati yang dapat dicerna + enzim kami ===> gula
Sekarang alih -alih makan nasi yang panas dan mengepul segera setelah dimasak, katakanlah Anda mengambilnya dan memasukkannya ke dalam lemari es semalam (atau setidaknya enam hingga delapan jam). Kemudian sesuatu yang hampir ajaib terjadi, kata ahli mikrobiologi Maria Marco, yang mengetuai kelompok pascasarjana ilmu makanan di UC Davis.
Saat nasi panas mendingin, beberapa rantai gula berubah. Mereka tetap bersatu dengan cara yang membuat mereka tidak lagi dapat dicerna.
“Bentuk rantai bentuk bengkok dan cabang yang berbeda,” kata Marco, “dan enzim kami tidak dapat lagi mencapai mereka.”
Itu berarti enzim kita tidak bisa lagi merobek rantai. Kami tidak dapat melepaskan molekul gula mereka. Jadi lebih sedikit gula terburu -buru ke dalam darah kita. Rantai bengkok ini disebut pati resisten (karena mereka “menahan” pencernaan).
Pati resisten ===> tidak ada gula
Jadi ketika Anda makan nasi dingin, sisa, itu biasanya tidak menaikkan gula darah Anda secepat dan setinggi nasi yang panas dan baru dimasak, penelitian telah ditemukan. Pati yang tahan melewati usus kecil kita ke usus besar kita. (Dan jika Anda tidak suka suara makan nasi dingin, teruslah membaca – Anda dapat dengan cepat memanaskannya.)
Sekarang, jika Anda berpikir tentang itu, para ilmuwan memiliki nama khusus untuk karbohidrat yang tidak dapat kita cerna: Fiber. Ini adalah nutrisi yang sangat penting yang menurut Marco sebagian besar dari kita tidak mendapatkan cukup. “Sangat sulit untuk makan serat yang cukup,” katanya. “Aku cukup berjuang dengan makan.”
Jadi, hanya dengan mendinginkan nasi putih yang dimasak dalam semalam, Anda telah mengambil makanan dengan serat kecil di dalamnya dan membuatnya dengan jumlah yang layak.
Trik yang sama bekerja dengan makanan apa pun yang mengandung pati yang dapat dicerna, termasuk pasta putih dan kentang. Jadi salad kentang dingin (atau salad pasta) tidak akan melonjak gula darah Anda secepat kentang yang baru dipanggang, (atau spageti mendesis) kata Mindy Patterson di Universitas Wanita Texas.
“Pastikan untuk menggunakan minyak zaitun, bukan mayones,” katanya.
Trik mengerikan juga bekerja dengan karbohidrat “bagus” itu, termasuk pasta gandum utuh, gandum, gandum, kacang -kacangan dan lentil – membuatnya lebih sehat. “Kami menemukan bahwa kacang Lima memiliki pati paling tahan dari makanan apa pun,” kata Patterson.
Manfaat di luar kamar mandi
Seperti semua serat, pati resisten akan membantu menjaga buang air besar Anda tetap teratur. Tapi itu juga memainkan peran penting lain dalam menjaga Anda tetap sehat, kata ahli mikrobiologi Ravinder Nagpal di Florida State University. “Ini mempromosikan pertumbuhan bakteri menguntungkan di usus bagian bawah Anda.”
Meskipun enzim manusia tidak dapat mencerna pati resisten, mikroba di usus besar kita dapat memecahnya. Jadi apa yang dikenal sebagai prebiotik, atau makanan untuk microbiome kita.
“Pati yang resisten adalah salah satu makanan favorit mereka,” kata Nagpal. “Ini pati terpenting untuk kesehatan microbiome Anda.”
Ketika makhluk -makhluk ini memakan pati yang resisten, mereka menciptakan molekul yang lebih kecil yang membantu tubuh kita dengan berbagai cara.
“Molekul -molekul ini baik untuk sel usus kita dan juga untuk kesehatan metabolisme secara keseluruhan,” katanya. Mereka mengurangi peradangan, meningkatkan kekebalan dan mengurangi risiko kanker usus besar. Molekul -molekul ini juga membantu membuat Anda puas di antara makanan, Nagpal menunjukkan. “Jadi mereka juga membantu manajemen berat badan.”
Cara menambahkan pati yang lebih resisten ke dalam diet Anda
Nagpal mengatakan Anda tidak perlu makan biji -bijian dingin, Anda bisa memanaskannya kembali – lakukan saja dengan lembut, baik dengan cepat dalam microwave. “Atau goreng ringan,” katanya. Jangan mengingatnya karena Anda akan kehilangan banyak pati yang tahan.
Nagpal suka membuat sejumlah besar nasi di akhir pekan dan menyimpannya di lemari es.
“Setiap hari, saya mengambil semangkuk nasi kecil dan mencampurnya dengan yogurt atau sayuran favorit saya,” jelasnya. “Atau kadang -kadang aku dengan ringan menggorengnya dengan ikan, kacang, sayuran hijau, kacang polong, atau apa pun bahan favoritku.”
Anda dapat melakukan hal yang sama dengan kentang atau ubi jalar, katanya. Masak dalam batch besar, simpan di lemari es, dan kemudian untuk makan, potong sepotong yang Anda inginkan dan campur dengan topping, seperti keju atau krim asam.
Untuk menambah pati yang tahan untuk sarapan, Nagpal mengatakan, cukup rendam gandum atau gandum utuh lainnya dalam susu dan air semalaman. Jangan memasaknya sama sekali. “Kalau begitu keesokan paginya atau keesokan harinya dan cukup campur dengan beberapa buah atau yogurt. Ini bekerja dengan sempurna.”
Jadi, apakah sisa makanan dingin lebih baik untuk Anda daripada hidangan yang baru dibuat? “Ya, tentu saja,” kata Nagpal, dengan tawa. Bahkan, dia memakannya hampir setiap hari.
Diedit oleh Jane Greenhalgh
RakyatPos.ID Network
