Iulia Bondar/Getty Images
ADVERTISEMENT
SCROLL TO RESUME CONTENT
Daftar untuk Panduan Kit Kehidupan untuk tidur yang lebih baik, seri buletin lari terbatas. Selama seminggu, kami akan mengirimkan Anda strategi yang didukung sains untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak, lebih dalam dan lebih lama.
Ingin tidur lebih nyenyak di malam hari? Anda mungkin perlu memikirkan kembali kebiasaan makan Anda, katakanlah spesialis tidur.
Menyingkirkan burger keju raksasa dan minum koktail minuman keras tepat sebelum tidur, misalnya, dapat mengganggu istirahat malam hari Anda. Dan ngemil di semangkuk ceri alih -alih, katakanlah, kue gula, dapat memungkinkan tidur yang lebih nyenyak.
“Apa yang Anda makan, dalam hal nutrisi, lemak, gula dan serat, semuanya dapat berperan dalam kualitas tidur di malam hari,” kata Marie-Pierre St-ongeseorang ilmuwan nutrisi dan peneliti di Universitas Columbia dan rekan penulis buku masak Makan lebih baik, tidur lebih nyenyak.
Kami meminta peneliti tidur untuk berbagi praktik diet yang didukung sains yang meningkatkan tidur. Inilah pekerjaan mereka dan tidak.
Mencari makanan yang kaya akan triptofan
Tryptophan adalah asam amino yang kita dapatkan dari makanan, dan dikonversi menjadi serotonin dan melatonin di otak, bahan kimia dalam tubuh kita yang memainkan peran penting dalam tidur, kata St-Onge.
“Melatonin penting untuk membantu seseorang tertidur dan tetap tertidur sepanjang malam,” kata St-Onge. “Serotonin membuat orang merasa bahagia dan terkait dengan siklus tidur kita.”
Anda dapat menemukan triptofan di Almond, gandum, beras merah, biji chia, lentil, gandum, biji labu, salmon, tahu, kalkun, kenari, kacang putih dan yogurt.
Tapi jangan berasumsi bahwa makan makanan ini akan membuat Anda mengantuk secara instan. Tryptophan bukan obat penenang, kata St-Onge. Buat bahan -bahan ini ke dalam makanan Anda untuk mempromosikan tidur yang lebih sehat dari waktu ke waktu.
Marie-Pierre St-Onge, seorang ilmuwan nutrisi, berbagi daftar 20 bahan yang mendukung tidur di buku masaknya, Makan lebih baik, tidur lebih nyenyak: almond, pisang, jelai, beras merah, ceri, biji chia, minyak zaitun ekstra-virgin, jahe, lentil, gandum, nanas, biji labu, salmon, bayam, tahu, tomat, kalkun, kenari, biji putih dan yogurt. Banyak yang mengandung banyak nutrisi untuk meningkatkan tidur.
Foto oleh Tbralnina, Annapustynnikova, Bergamont/Getty Images
/Kolase oleh NPR
Sembunyikan keterangan
Caption beralih
Foto oleh Tbralnina, Annapustynnikova, Bergamont/Getty Images
/Kolase oleh NPR
Bertukar makanan manis dan olahan untuk buah -buahan dan sayuran
Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan tidur adalah dengan makan lebih banyak buah dan sayuran, kata St-Onge. “Tambahkan lebih banyak sayuran ke resep Anda. Tukar lebih banyak produk makanan olahan dengan sepotong buah.”
Banyak buah dan sayuran adalah “sumber yang baik untuk beberapa nutrisi yang mendukung tidur,” kata St-Onge. Itu termasuk serotonin, melatonin dan mikronutrien seperti magnesium, vitamin B6 dan folat, yang juga membantu tubuh menghasilkan melatonin.
Mereka juga merupakan sumber serat yang hebat. Melalui penelitiannyaSt-Onge telah menemukan bahwa orang yang memiliki diet serat tinggi cenderung tidur lebih dalam.
“Akhirnya, (pertukaran yang sehat) akan mulai menggantikan karbohidrat yang lebih halus,” yang, bersama dengan tambahan gula, dapat mengganggu tidur Anda, “kata St-Junge. Dalam studi 2020St-Oge dan rekan-rekannya menemukan bahwa “wanita yang memiliki karbohidrat yang lebih halus dalam makanan mereka dan lebih banyak gula tambahan memiliki risiko insomnia yang lebih tinggi.”
St-Oge memiliki daftar apa yang dia sebut “bahan pembangkit tenaga listrik” di buku masaknya. “Banyak dari ini memiliki studi yang mendukung manfaat mereka untuk tidur,” katanya. Inilah beberapa:
Pisang: Serat, karbohidrat kompleks, serotonin, melatonin, magnesium, vitamin B6
Ceri: Serat, karbohidrat kompleks, melatonin
Nanas: Serat, karbohidrat kompleks, serotonin, melatonin
Bayam: Serat, folat
Tomat: Serat, karbohidrat kompleks, melatonin, vitamin B6
Untuk mempromosikan tidur, Academy of Sleep Medicine Amerika mengatakan untuk menghindari kafein di sore dan malam hari. Anda juga ingin mempertimbangkan mengawasi jam saat minum alkohol. Hindari tepat sebelum tidur untuk tidur nyenyak, kata Michael Grandner, seorang psikolog dan peneliti tidur di University of Arizona.
Ilustrasi foto oleh Beck Harlan/NPR
Sembunyikan keterangan
Caption beralih
Ilustrasi foto oleh Beck Harlan/NPR
Hindari kafein di sore dan malam hari
Jika Anda terbiasa minum kopi sore untuk memberi Anda desas -desus, Anda perlu memberi daya sepanjang sisa hari Anda, ketahuilah bahwa kafein akan memengaruhi tidur Anda.
Kafein membuat Anda merasa waspada karena memblokir adenosine, bahan kimia yang menumpuk di dalam tubuh di siang hari dan membuat Anda merasa mengantuk di malam hari.
Kafein juga bisa bertahan di tubuh Anda untuk sementara waktu. Di dalam Episode Kit Kehidupanpeneliti tidur Matthew Walker mengatakan bahwa kafein memiliki waktu paruh sekitar enam jam di kebanyakan orang. Itu berarti jika Anda memiliki kopi, teh atau minuman energi pada jam 5 sore, sekitar setengah dari kafein itu mungkin masih ada di tubuh Anda pada pukul 11 malam
Dan itu sebenarnya dapat mengurangi jumlah tidur yang Anda dapatkan di malam hari. Satu studi dari 2013 menemukan bahwa mengonsumsi 400 miligram kafein (Itu tentang dua minuman energi) Enam jam sebelum tidur mengurangi total waktu tidur dalam satu jam.
Sensitivitas terhadap kafein bervariasi, tetapi Akademi Kedokteran Tidur Amerika mengatakan untuk menghindari kafein di sore dan malam hari. Bereksperimenlah dengan waktu yang paling cocok untuk Anda. Bagi sebagian orang, memotong kafein pada pagi hari adalah yang terbaik.
Jangan minum alkohol tepat sebelum tidur
Beberapa orang minum alkohol sebelum tidur untuk membantu mereka tertidur. Sayangnya, alkohol hanyalah solusi sementara, kata Michael Grandnerseorang psikolog dan peneliti tidur di University of Arizona.
Sementara alkohol pada awalnya mungkin menenangkan Anda, “pendulum berayun ke arah yang berlawanan dan membangunkan Anda” karena meninggalkan sistem Anda, katanya. Itu membuat tidur Anda “dangkal, berombak dan putus.”
Jika Anda mempertimbangkan malam di malam hari, jangan minum tepat sebelum tidur. Miliki minuman kecil Anda beberapa jam sebelumnya. Anda ingin memberi alkohol lebih banyak “waktu untuk keluar dari sistem Anda,” kata Grandner.
Jika Anda berpikir alkohol mempengaruhi tidur Anda, cobalah dan potong konsumsi Anda menjadi dua, kata Fariha Abbasi-Feinbergseorang spesialis tidur dan direktur medis yang berbasis di Florida. “Kami tidak mengatakan berhenti alkohol sepenuhnya. Ubah waktu dan jumlahnya sedikit.”
Jangan makan makanan berat tepat sebelum tidur
Makan makanan besar, seperti hamburger atau sepiring pasta, tepat sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda, kata Abbasi-Feinberg. Pencernaan melambat di malam hari dan berbaring rata setelah makan dapat menyebabkan ketidaknyamanan fisik seperti mulas dan refluks.
Sederhananya, “Anda tidak seharusnya makan dan kemudian berbaring berjam -jam,” kata Grandner.
Berhentilah makan beberapa jam sebelum tidur, kata Abbasi-Feinberg. “Jika pencernaan Anda selesai, Anda cenderung tidur lebih nyenyak.”
Tidak apa -apa makan camilan kecil di malam hari, kata Chris Winterseorang ahli saraf dan spesialis tidur di Charlottesville, Va. Tapi tetap terang: pikirkan hummus dan keripik atau semangkuk sereal.
Kisah digital diedit oleh Meghan Keane. Editor visual adalah Beck Harlan. Kami ingin mendengar dari Anda. Tinggalkan kami pesan suara di 202-216-9823, atau email kami di [email protected].
Dengarkan Life Kit On Podcast Apple Dan Spotifydan mendaftar untuk kami buletin. Ikuti kami di Instagram: @nprlifekit.
RakyatPos.ID Network
