Eyeem mobile gmbh/iStockphoto/getty gambar
ADVERTISEMENT
SCROLL TO RESUME CONTENT
Peneliti olahraga Nicholas Burd mengatakan ada kepercayaan lama di bidangnya bahwa membuat keuntungan di gym membutuhkan makan daging atau produk hewani lainnya.
Ini bukan masalah ilmu Bro-idenya didukung oleh studi yang dikendalikan dengan baik.
Di laboratorium, orang yang diberi makan protein berbasis hewan seperti whey memiliki sintesis protein otot yang lebih baik daripada mereka yang mengonsumsi kedelai atau sumber protein tanaman lainnya.
“Tentu saja tertanam dalam pikiran saya bahwa hewan (protein) lebih baik daripada tanaman,” kata Burd, direktur nutrisi dan olahraga di University of Illinois Urbana-Champaign.
Daging memiliki banyak asam amino esensial yang kita butuhkan untuk membuat otot dan mencerminkan komposisi otot rangka kita sendiri.
Makanan nabati juga memiliki semua asam amino esensial, blok bangunan otot, tetapi memiliki konsentrasi yang lebih rendah dari beberapa yang penting untuk sintesis protein.
Tetapi dalam beberapa tahun terakhir, studi yang lebih terkendali telah keluar, membatalkan asumsi sebelumnya-menunjukkan bahwa protein nabati dapat sebanding untuk mengenakan otot.
“Berdasarkan gram-for-gram, protein hewani tentu memiliki kualitas yang lebih tinggi daripada protein nabati,” kata James McKendry, yang mempelajari nutrisi dan penuaan di University of British Columbia. “Tetapi jika Anda cukup mengonsumsi (protein nabati) dan dalam konteks seluruh makanan, perbedaan itu benar-benar tidak keluar dalam pencucian.”
Sintesis protein pada diet vegan
Beberapa data terbaru berasal dari uji coba yang dijalankan oleh Burd, baru -baru ini diterbitkan di jurnal Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. Ini mendaftarkan 40 orang dewasa muda dan mengacak mereka untuk diet vegan atau omnivora.
Para peserta memiliki tiga sesi angkat besi selama sembilan hari, dan para peneliti menyediakan semua makanan mereka kepada mereka. Pada akhir penelitian, Burd mengatakan, mereka membiopsi otot -otot peserta, yang memungkinkan mereka untuk menghitung sintesis protein.
Mereka menemukan bahwa kedua diet menawarkan “potensi pembangunan otot,” kata Burd, dan data mereka menunjukkan keuntungan otot jangka panjang juga akan sama.
Persidangan juga melihat apakah waktu penting. Beberapa orang memuat protein mereka pada akhir hari, seperti yang cenderung dilakukan oleh banyak orang dengan makan malam mereka, sementara yang lain mengeluarkan asupan protein mereka.
Di sini juga, tidak ada bedanya.
“Saya pikir ini adalah studi penting, sehubungan dengan sikap kita terhadap dari mana kita mendapatkan protein kita,” kata Benjamin Wall, seorang peneliti di University of Exeter.
Studi jangka panjang diperlukan
Data baru menggemakan apa yang ditemukan dinding dalam uji coba sendiri beberapa tahun yang lalu yang membandingkan protein tanaman dan hewan untuk pembangunan otot.
Dia mengatakan secara historis salah satu alasan utama bahwa orang percaya protein nabati lebih rendah adalah studi yang menganalisis dampak makanan tunggal, protein tunggal, lebih dari beberapa jam.
“Kami sekarang memiliki beberapa penelitian yang menunjukkan ada jauh lebih sedikit perbedaan,” katanya.
Dalam uji coba Wall, peserta diberi makan diet protein tinggi sekitar 2 gram per kilogram berat badan. Sebaliknya, studi University of Illinois yang baru menurunkannya menjadi 1,2 gram, yang mencerminkan berapa banyak protein yang cenderung dikonsumsi orang Amerika per hari dan masih 50% lebih tinggi dari rekomendasi AS.
Ada peringatan untuk penelitian baru.
Anda hanya dapat menyimpulkan begitu banyak dari studi jangka pendek, yang tidak mengukur pertumbuhan otot atau perubahan kekuatan, dan hanya termasuk orang muda.
Berdasarkan apa yang dia dan orang lain temukan, Wall percaya temuan itu akan berlaku selama periode waktu yang lebih lama.
Studi, seperti Burd, yang memberikan peserta makanan seimbang lebih akurat karena mereka tidak bergantung pada laporan diri. Di sisi lain, mereka tidak harus “mengatasi tantangan dunia nyata bahwa mungkin lebih sulit untuk mengkonsumsi diet protein tinggi,” kata Wall.
Makan nabati yang penuh perhatian dapat memberikan pukulan protein
Beberapa makanan nabati memiliki protein yang relatif tinggi, seperti kacang (18 gram untuk secangkir lentil yang dimasak) dan tahu (22 gram per ½ cangkir porsi). Biji -bijian seperti quinoa (8 gram per cangkir yang dimasak) memiliki beberapa, seperti halnya beberapa sayuran seperti brokoli (2,6 gram per cangkir).
Tapi daging lebih padat protein, sehingga Anda bisa makan lebih banyak kalori daripada yang Anda inginkan, untuk mendapatkan jumlah protein yang sama dari tanaman. Ditambah lagi, Anda harus berhati -hati untuk makan berbagai macam makanan nabati sehingga semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memaksimalkan pertumbuhan otot tertutup.
“Banyak orang di seluruh dunia telah mengetahuinya,” kata McKendry. “Jika Anda menggabungkan beras dengan kacang, mereka memiliki profil asam amino komplementer.”
Sebagai contoh, kacang polong adalah sumber yang baik dari asam amino leusin, yang sangat penting untuk menyalakan sintesis protein, tetapi mereka rendah metionin, yang berarti Anda perlu mencarinya di tempat lain, seperti beras atau kedelai.
“Diet vegan sama baiknya asalkan mereka seimbang dan Anda makan cukup protein,” kata Burd.
Persis berapa banyak protein yang Anda butuhkan adalah pertanyaan lain – dan terkadang memecah belah.
Bagi orang -orang yang mencoba membangun otot, Wall mengatakan 1,6 gram protein per kilogram berat badan adalah “angka yang diterima secara luas untuk dipukul untuk mengoptimalkan adaptasi pelatihan,” meskipun banyak dari ini tergantung pada tingkat aktivitas Anda, tujuan, usia Anda, dan faktor lainnya. (Berpikir dalam pound, ini akan menjadi sekitar 0,72 gram protein per pon berat badan.)
“Di luar titik itu, ada pengembalian yang semakin berkurang,” kata McKendry, terutama untuk rata -rata orang yang berlatih dan mencoba memakai otot.
Tapi dia mengatakan penting untuk diingat bahwa “protein benar-benar lapisan gula pada kue” dalam persamaan pembangunan otot. Bagian yang lebih besar adalah pelatihan resistensi itu sendiri, yang ditunjukkan oleh penelitian memiliki manfaat untuk umur panjang, fungsi otak, dan kesehatan kardiovaskular, untuk menyebutkan beberapa saja.
“Tidak masalah berapa banyak yang Anda konsumsi – jika Anda tidak progresif pelatihan perlawanan, Anda tidak akan membangun banyak otot sama sekali,” katanya.
RakyatPos.ID Network
